چرا خوردن غذاهای رنگارنگ مفید است؟
خوردن غذاهای رنگارنگ می‌تواند به بهبود سلامت مغز و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. سبزیها و میوه‌های رنگارنگ حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان مفید برای بدن هستند.
اغلب افراد در طول روز با گزینه‌های غذایی زیادی روبه‌رو می‌شوند. در کنار قیمت، دسترسی و اولویت‌ها، سلامت غذا هم عامل مهمی در انتخاب است؛ اما با بررسی انواع رژیم‌های غذایی، چگونه می‌توانیم غذاهای مورد نیازمان را پیدا کنیم؟ به عقیده‌ی بسیاری از پژوهشگرها، انسان به رژیم غذایی متنوعی نیاز دارد و این نیاز با خوردن غذاهای رنگارنگ تأمین می‌شود؛ پس آیا می‌توان گفت رنگ بهترین راهنما برای مصرف مواد غذایی است؟
اثبات این مسئله را می‌توان در رژیم مدیترانه‌ای جستجو کرد که شامل انواع میوهها، سبزیها و چربی‌های سالمی مثل روغن زیتون کاملا تصفیه‌نشده است که بسیاری از دانشمندان آن را سالم‌ترین رژیم غذایی می‌دانند. به گفته‌ی فرانچسکو سوفی، استادیار تغذیه‌ی پزشکی دانشگاه فلورانس ایتالیا، وجود رنگ‌های مختلف در رژیم غذایی مدیترانه‌ای اتفاقی نیست. او می‌افزاید:
مواد غذایی گیاهی ترکیب‌های شیمیایی کوچکی هستند که توسط گیاهان تولید می‌شوند و می‌توانند به هضم مواد غذایی بزرگ‌تر کمک کنند و همچنین نقش عمده‌ای در حذف مواد سمی از بدن دارند. با این حال، رژیم مدیترانه‌ای شامل تمام رنگ‌ها نیست و به فصل وابسته است؛ چرا که دنبال‌کنندگان این رژیم به صورت فصلی و بومی غذا می‌خورند یا میوه و سبزی‌های مورد نیازشان را پرورش می‌دهند.
به عقیده‌ی سوفی، رنگ‌های رژیم مدیترانه‌ای تفاوتی با رنگ‌های رژیم گیاهخواری ندارند و دلایل دیگری برای سالم شمرده شدن این رژیم وجود دارد. برای مثال اهالی کشورهای مدیترانه‌ای به جای سرخ کردن سبزیها به شیوه‌ای سنتی آن‌ها را می‌جوشانند تا به این ترتیب مواد مغذی‌شان را حفظ کند.
رژیم مدیترانه‌ای که شامل تعداد زیادی میوه، سبزی و روغن غیر اشباع است یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی شناخته‌شده است.
اما فراوانی میوه و سبزیها در رژیم مدیترانه‌ای را نمی‌توان نادیده گرفت. به گفته‌ی دینا مینیچ، متخصص تغذیه از دانشگاه ایالت غربی پورتلند اورگان، مزایای سلامتی رژیمی غنی از میوه و سبزیها برای مغز و قلب یکی از سازگارترین یافته‌های علم تغذیه است. خوردن مقدار زیادی از غذاهای رنگی می‌تواند به کاهش ریسک از بین رفتن مواد مغذی حیاتی کمک کند.
به همین دلیل غذاهای گیاهی حاوی هزاران ترکیب طبیعی موسوم به فیتونوترینت از جمله کاروتنوئیدها و فلاوونوئیدها هستند که از مزایای ضدالتهاب برخوردار هستند. از طرفی هر رنگ خاصیت متفاوتی دارد. غذاهای بنفش و آبی از جمله بلوبری دارای مقدار زیادی رنگ‌دانه‌های گیاهی آنتوسیانین هستند که رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو دارند. فلاوون‌ها که در غذاهای زرد رنگ پیدا می‌شوند هم می‌توانند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. به گفته‌ی مینیچ:
رنگ‌دانه‌های گیاهی به قسمت‌های مشخصی از بدن رفته و در آنجا ساکن می‌شوند. برای مثال لوتئین در بسیاری از غذاهای سبز و زرد پیدا می‌شود و می‌تواند به قسمت ماکولا در پشت چشم بروند و در این قسمت به کاهش ریسک پس روی ماکولایی کمک کنند.
بر اساس برخی پژوهش‌ها فلاونوئید‌ها با مسدود کردن مسمومیت بافت سمی در مغز که با بیماری آلزایمر مرتبط است، به بهبود سلامت مغز کمک می‌کنند. تیان شی یه، پژوهشگر همه‌گیر‌شناس دانشکده‌ی بهداشت عمومی تی اچ چان هاروارد با بررسی رژیم غذایی ۵۰ هزار نفر به مدت بیش از ۲۰ سال به اینت نتیجه رسید که مصرف غذاهای غنی از فلاونوئید مثل پرتقال، فلفل دلمه، کرفس و گریپ‌فروت سطح زوال عقلی و شناختی را کاهش می‌دهند.
با اینکه در حال حاضر هیچ درمانی برای زوال عقلی و اختلال شناختی وجود ندارد، تیان‌یه معتقد است خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید می‌تواند ریسک این بیماری‌ها را کاهش دهد. با این حال، شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی غنی از فلاونوئید داشتند در طول دوره‌ی بیست ساله بیشترین مزایای سلامتی را به دست آوردند. به گفته‌ی یه:
غذا بسیار پیچیده است. برای مثال مصرف آب پرتقال رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک اختلال شناختی دارد اما جذب بیش از اندازه‌ی آن با دیابت نوع ۲ مرتبط است؛ و دلیل این مشکل محتوای قندی آب پرتقال است نه فلاونوئید‌ها.
به گفته‌ی ویکتوریا تایلر، متخصص رژیم غذایی مؤسسه‌ی قلب بریتانیا، مصرف غذاهای رنگارنگ هم پیچیده است. ما باید منابع مغذی موردنیاز مثل پروتئین را از تمام گروه‌های غذایی جذب کنیم. با این حال مینیچ معتقد است رژیم رنگین‌کمانی محدود به میوه و سبزی نیست بلکه می‌تواند شامل غذاهای طبیعی دیگر مثل گیاه‌های علفی، ادویه‌ها، لوبیا، آجیل، بذرها، غلات کامل و حتی چای هم باشد. او همچنین غذاهای سفید مثل توفو را بخشی از رژیم رنگین‌کمانی می‌داند. توفو شامل ایزوفلاون‌های متعددی است که رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها و همچنین زوال شناختی دارد.
مصرف انواع غذاهای رنگی می‌تواند به معنی به معنی مصرف بیشتر سبزیها و میوهها باشد. بر اساس پژوهشی افراد تشویق به خوردن وعده‌های رنگی شدند و به این ترتیب مصرف غذاهای سالم در میان آن‌ها افزایش یافت. به گفته‌ی راشل ایمبلینگ، دانشجوی دکترای دانشگاه سوانسی:
اگر میوه‌های یکسانی را بخورید شاید به رضایت برسید اما اگر بشقابی از میوهها و سبزی‌های رنگارنگ را بخورید میلتان به خوردن غذاهای رنگی بیشتر می‌شود. به همین دلیل معمولا پس از وعده‌های غذایی افراد میل به خوردن دسر دارند زیرا ویژگی‌های طعمی متفاوتی دارد.
بلوبری حاوی آنتوسیانین است که رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی دارد
از طرفی خوردن غذاهای رنگی می‌تواند خطر زیاده‌روی در غذاهای ناسالم را افزایش دهد. برای مثال پیتزا رنگ‌های مختلفی دارد. به گفته‌ی ایمبلینگ بهتر است انواع رنگ‌ها از میوهها و سبزیها تأمین شوند اما برای غذاهای دیگر بشقاب‌های کوچک‌تری را درنظر بگیرید. همچنین رنگ مصنوعی غذاها مثل کیک و شیرینی هیچ تأثیری بر رژیم‌های غذایی سالم و متنوع ندارند.
مقاله‌های مرتبط:دیابت نوع ۲: رژیم غذایی ساده‌ای می‌تواند به بهبودی کمک کندتغذیه سالم می‌تواند ریسک چاقی را کاهش دهد
علاوه بر مصرف غذاهای رنگی، روش‌های دیگری مثل توجه به مزه‌ی غذا برای جذب مواد مغذی از رژیم غذایی وجود دارد. بر اساس پژوهشی، شرکت‌کنندگانی که سبزیها تلخ یا دارای طعم قوی را در طول دوره‌‌ای ۱۲ هفته‌ای خورده بودند، در انتهای دوره دچار فشارخون پائین و قند خون شده بودند. دلیل این مسئله محتوای فیبری و طیف فیتونوترینت غذاها بود. به نقل از این بررسی:
سبزی‌های ریشه‌ای و کلم‌ها از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئید، کاروتنوئید و دیگر مواد شیمیایی مغذی بیواکتیو هستند؛ هضم این غذاها می‌تواند به بهبود سلامت بدن کمک کند.
به گفته‌ی مینیچ:
علاوه بر رنگ، طعم غذا هم عامل مهمی در انتخاب غذاها است این تأثیر را می‌توان در غذاهای تلخی مثل کلم، کرفس و چای سبز مشاهده کرد.
علاوه بر این باید در انتخاب بخش‌های مختلف غذا دقت کنید. به گفته‌ی یه:
شلغم و شلغم زرد ارزش‌های غذایی یکسانی دارند زیرا هر دو از نوع ریشه هستند درحالی‌که ارزش‌های غذایی کلم و شلغم زرد متفاوت هستند زیرا یکی از آن‌ها برگ و دیگری ریشه‌ی گیاه است.