معرفی ویتامین D؛ هرآنچه از مکمل‌ها و نقش ویتامین دی در بدن باید بدانید

ویتامین D یکی از ویتامین‌های ضروری موردنیاز بدن است که نقش‌های مهمی در بدن دارد و کمبود آن با عوارض زیادی همراه است.

ویتامین D (ارگوکالسیفرول یا D2، کلکلسیفرول یا D3 و آلفاکلسیدول) نوعی ویتامین محلول در چربی است که به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را جذب کند. مصرف مقدار کافی ویتامین D، کلسیم و فسفر برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی مهم است. ویتامین D برای درمان و پیشگیری از اختلالات استخوانی استفاده می‌شود.

ویتامین D زمانی که پوست درمعرض نور خورشید قرار می‌گیرد، توسط بدن ساخته می‌شود. کرم‌های ضدآفتاب، لباس‌های محافظ، مواجهه‌ی محدود با نور خورشید، پوست تیره و سن بالا ممکن است از دریافت ویتامین کافی از خورشید جلوگیری کنند

آنچه در این مقاله می‌خوانید:نقش های ویتامین D در بدنکمبود ویتامین Dعوارض ناشی از کمبود ویتامین D در بدن چیست؟منابع ویتامین D کدام اند؟ارتباط نور خورشید با دریافت مقدار کافی ویتامین Dارتباط رژیم غذایی دریافت مقدار کافی ویتامین Dعلت کمبود ویتامین D چیست؟علایم و نشانه های کمبود ویتامین D چیست؟تشخیص کمبود ویتامین Dنقش های ویتامین D در بدن

استحکام استخوان‌ها: داشتن استخوان‌های سالم از فرد دربرابر بیماری‌های مختلفی ازجمله راشیتیسم محافظت می‌کند. راشیتیسم اختلالی است که موجب می‌شود کودکان استخوان‌های ضعیف و نرمی داشته باشند (در بزرگسالان داشتن استخوان‌های نرم استئومالاسی نامیده می‌شود). علت این اختلال کمبود ویتامین D است. شما به ویتامین D نیاز دارید تا از کلسیم و فسفر برای استخوان‌سازی استفاده شود.

مقاله‌های مرتبط:هرآنچه باید درمورد کلسیم بدانید؛ فواید، عوارض کمبود و مواد غذایی حاوی آنچگونه بدون مصرف شیر می‌توان مقدار کافی کلسیم و مواد مغذی دیگر را دریافت کرد؟

جذب کلسیم: ویتامین D به‌همراه کلسیم به استخوان‌سازی و حفظ استحکام و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. استخوان‌های ضعیف می‌تواند به پوکی استخوان یعنی کاهش تراکم استخوان منجر شود. کاهش تراکم استخوان می‌تواند شکستگی استخوان‌ها را در پی داشته باشد. وقتی ویتامین D به‌صورت خوراکی مصرف می‌شود یا ازطریق قرارگرفتن درمعرض نور خورشید دریافت می‌شود، به شکل فعال تبدیل می‌شود. این فرم فعال ویتامین D است که به جذب بهینه کلسیم از رژیم غذایی کمک می‌کند.

همکاری با غدد پاراتیروئید: غدد پاراتیروئید به‌طور پیوسته کار می‌کنند تا ازطریق ارتباط با کلیه‌ها، روده و اسکلت، کلسیم موجود در خون را در حالت تعادل حفظ کنند. وقتی کلسیم کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد و نیز ویتامین D فعال کافی موجود باشد، کلسیم موجود در مواد غذایی جذب می‌شود و به‌خوبی در بدن استفاده می‌شود؛ اما اگر مصرف کلسیم کافی نباشد یا مقدار ویتامین D کم باشد، غدد پاراتیروئید کلسیم را از اسکلت قرض می‌گیرند تا کلسیم خون را در محدوده طبیعی حفظ کنند.

کمبود ویتامین D

دریافت ویتامین D به اندازه کافی و نه بیش‌از‌حد، برای حفظ عملکردهای بدن لازم است. ویتامین D به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند و ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند. علائم کمبود ویتامین D می‌تواند شامل ضعف عضلانی، درد، خستگی و افسردگی باشد.

کمبود ویتامین D به این معنا است که ویتامین D کافی در بدن شما وجود ندارد. ویتامین D منحصر‌به‌فرد است؛ زیرا پوست با استفاده از نور خورشید آن را تولید می‌کند. افراد دارای پوست روشن و کسانی که جوان‌تر هستند، بهتر از افراد دارای پوست تیره و کسانی که سنشان بیشتر از ۵۰ سال است، نور خورشید را به ویتامین D تبدیل می‌کنند.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین D در بدن چیست؟

دریافت مقدار کافی از ویتامین D ممکن است با محافظت از شما دربرابر شرایط زیر و احتمالاً کمک به درمان آن‌ها در سلامت شما نقش داشته باشد. این شرایط می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

بیماری قلبی و فشار خون بالادیابتعفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنیسقوط در سالمندانبرخی سرطان‌ها، مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان سینهاسکلروز چندگانه (ام‌اس)منابع ویتامین D کدام‌اند؟

می‌توانید ویتامین D را از راه‌های مختلفی دریافت کنید. این راه‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

قرارگرفتن درمعرض نور خورشید (معمولاً حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، سه روز در هفته، کافی است)ازطریق غذاهاازطریق مکمل‌های غذاییارتباط نور خورشید با دریافت مقدار کافی ویتامین D

ویتامین D زمانی تولید می‌شود که پوست درمعرض نور خورشید قرار می‌گیرد یا به بیان دقیق‌تر، درمعرض اشعه فرابنفش B قرار بگیرد. مقدار ویتامین D که پوست تولید می‌کند، به عواملی مانند فصل، زمان روز، میزان پوشش ابر و موقعیت محل زندگی (باتوجه‌‌به خط استوا) بستگی دارد. محتوای ملانین پوست نیز بر این مسئله اثر دارد. ملانین رنگدانه قهوه‌ای‌سیاه موجود در چشم، مو و پوست است. هرچه پوست تیره‌تر باشد، برای ساخت مقدار کافی ویتامین D از نور خورشید، مدت بیشتری باید درمعرض نور خورشید قرار بگیرید.

ارتباط رژیم غذایی دریافت مقدار کافی ویتامین D

ویتامین D به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد؛ به‌همین‌دلیل، است که به برخی غذاها ویتامین D اضافه می‌شود. برچسب‌های جدید مواد غذایی مقدار ویتامین D موجود در یک محصول غذایی خاص را نشان می‌دهد.

برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا افرادی که دچار نارسایی لاکتوز (عدم تحمل لاکتوز) هستند، دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد؛ به‌همین‌دلیل، برخی افراد مصرف مکمل را انتخاب می‌کنند.

ویتامین D در برخی غذاها ازجمله موارد زیر وجود دارد:

ماهی چرب (مانند سالمون، خال‌مخالی، شاه‌ماهی و ساردین)تخم‌مرغگوشت قرمز

ویتامین D به برخی از غلات صبحانه، پخشینه‌های (اسپرد) چرب و جایگزین‌های شیر غیرلبنی اضافه می‌شود. مقادیر افزوده‌شده به این محصولات می‌تواند متفاوت و در مواردی کم باشد. ازآنجاکه ویتامین D، چه به‌صورت طبیعی و چه به‌صورت افزوده‌شده، فقط در تعداد کمی از غذاها یافت می‌شود، دریافت مقدار کافی از آن فقط از غذاها دشوار است. محتوای ویتامین مواد غذایی مختلف در جدول زیر نشان داده شده است.

علت کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود ویتامین D می‌تواند براثر شرایط پزشکی خاصی مانند موارد زیر ایجاد شود:

فیبروز سیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک: این بیماری‌ها به روده‌ اجازه نمی‌دهند تا ویتامین D کافی را جذب کند.

جراحی‌های کاهش وزن. جراحی‌های کاهش وزن که اندازه معده را کاهش داده یا بخش‌هایی از روده کوچک را کنار می‌گذارد، مصرف مقادیر کافی از برخی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بسیار دشوار می‌کند. این افراد باید زیرنظر پزشکان باشند و در طول زندگی مصرف ویتامین D و مکمل‌های دیگر را ادامه دهند.

چاقی: شاخص توده بدنی بیشتر از ۳۰ با کاهش سطح ویتامین D همراه است. سلول‌های چربی مانع از آزاد‌شدن ویتامین D می‌شوند. احتمال بروز کمبود ویتامین D در افراد چاق بیشتر است. افراد چاق معمولاً برای رسیدن به سطح نرمال ویتامین D و حفظ آن، به مقادیر بیشتری از مکمل‌های ویتامین D نیاز دارند.

بیماری‌های کلیوی و کبدی: این بیماری‌ها مقدار آنزیم لازم برای تغییر ویتامین D به‌شکلی که در بدن استفاده می‌شود، را کاهش می‌دهند. کمبود این آنزیم موجب سطح ناکافی از ویتامین D فعال در بدن می‌شود.

عوامل دیگری که می‌تواند به کمبود ویتامین D منجر شود، عبارت‌اند از:

سن: توانایی پوست برای تولید ویتامین D با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند.

میزان تحرک: افرادی که خانه‌نشین هستند یا به‌ندرت بیرون می‌روند (برای مثال افراد ساکن در خانه‌های سالمندان و مراکز دیگر) نمی‌توانند از نور خورشید به‌عنوان منبعی از ویتامین D استفاده کنند.

رنگ پوست: پوست‌های تیره درمقایسه‌با پوست روشن قدرت کمتری در ساخت ویتامین D دارد.

شیر مادر: شیر مادر حاوی مقدار اندکی ویتامین D است. اغلب شیر خشک نوزادان نیز شامل مقدار کمی ویتامین D می‌شود. بنابراین، نوزادان درمعرض عدم دریافت مقدار کافی از ویتامین D قرار دارند. این امر خصوصاً درباره‌ی نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند، صدق می‌کند.

آیا داروها می‌توانند باعث کمبود ویتامین D شوند؟

سطح ویتامین D براثر مصرف برخی داروها کاهش پیدا می‌کند. این داروها شامل موارد زیر می‌شود:

ملین‌هااستروئیدها (مانند پردنیزون)داروهای کاهش‌دهنده کلسترول (مانند کلستیرامین و کولستیپول)داروهای کنترل‌کننده تشنج (مانند فنوباربیتال و فنی‌توئین)یکی از داروهای سل (ریفامپین)یکی از داروهای کاهش وزن (ارلیستات)

علائم و نشانه های کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود شدید ویتامین D موجب راشیتیسم می‌شود که در کودکان به شکل الگوهای رشد معیوب، ضعف عضلات، درد استخوان‌ها و بدشکلی مفاصل بروز می‌کند. این وضعیت بسیار نادر است. کودکانی که دچار کمبود ویتامین D هستند، می‌توانند ضعف عضلاتی یا درد عضلانی داشته باشند.

کمبود ویتامین D در بزرگسالان به این اندازه آشکار نیست. علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

خستگیدرد استخوانضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلانیتغییرات خلقی مانند افسردگیتشخیص کمبود ویتامین D

پزشک می‌تواند آزمایش خونی برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D شما تجویز کند؛ اما رایج‌ترین آزمایشی که برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D خون تجویز می‌شود، آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D است که به‌اختصار ۲۵(OH)D نامیده می‌شود. برای انجام این آزمایش، نیازی نیست ناشتا باشید و خون از سیاهرگ گرفته می‌شود.

نتایج آزمایش ویتامین D به چه معنا است؟

نظرات متفاوتی درباره‌ی این مسئله وجود دارد که چه سطحی از ویتامین D برای فرد بهتر عمل می‌کند. آزمایشگاه‌ها ممکن است از ارقام مختلفی به‌عنوان مرجع استفاده کنند. درباره‌ی نتایج باید با پزشک مشورت کنید.

پزشکان معمولاً دستور آزمایش منظم سطح ویتامین D را نمی‌دهند؛ اما درصورتی که دچار مشکلات پزشکی خاصی باشید یا دارای عوامل خطر کمبود ویتامین D باشید، ممکن است نیاز به بررسی سطح آن وجود داشته باشد.

گاهی‌اوقات سطح ویتامین D را می‌توان به‌عنوان علتی از علائمی مانند بدن‌درد طولانی‌مدت، سابقه‌ی زمین خوردن یا شکستگی استخوان بدون ضربه درخورتوجه، بررسی کرد.

کمبود ویتامین D چگونه درمان می‌شود؟

اهداف درمان و پیشگیری یکسان هستند (رسیدن و سپس حفظ سطح کافی از ویتامین D در بدن). درحالی‌که ممکن است مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین D و دریافت مقداری نور خورشید را درنظر بگیرید، احتمالاً به شما گفته می‌شود که مکمل‌ ویتامین D را مصرف کنید.

مقاله‌های مرتبط:ویتامین D می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ در جوانان مؤثر باشدبهترین منابع غذایی برای انواع ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن

ویتامین D به دو شکل وجود دارد: D2 و D3. ویتامین فرم D3 که ارگوکالسیفرول نیز نامیده می‌شود، از گیاهان به دست می‌آید. فرم D3 که کول کلسیفرول نیز نامیده می‌شود، از حیوانات می‌آید. برای دریافت D2 به تجویز پزشک نیاز است، درحالی‌که D3 را می‌توان بدون نسخه دریافت کرد. این فرم از ویتامین درمقایسه‌با D2 راحت‌تر جذب می‌شود و درمقایسه‌با مقدار برابری از D2 دوام بیشتری در بدن دارد. درباره‌ی نیاز به مصرف مکمل ویتامین D و مقدار آن باید با پزشک صحبت کنید.

ویتامین D همچنین همراه با داروهای دیگر برای درمان سطوح پایین کلسیم یا فسفر ناشی از برخی اختلالات (مانند کم‌کاری غده پاراتیروئید، کم‌کاری کاذب غده پاراتیروئید، هیپوفسفاتمی خانوادگی) استفاده می‌شود. از این ویتامین ممکن است در بیماری کلیوی برای حفظ سطح کلسیم در محدوده‌ی طبیعی و کمک به رشد طبیعی استخوان استفاده شود. قطره‌های ویتامین D (یا مکمل‌های دیگر) به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، داده می‌شود؛ زیرا شیر مادر معمولاً حاوی سطح پایینی از ویتامین D است.

علائم دریافت بیش‌ازحد ویتامین D

اگر مقدار بیش‌ازحدی از مکمل‌ها را مصرف کنید، ممکن است مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید. جالب اینجا است که نمی‌توانید ویتامین D بسیار زیادی از نور خورشید دریافت کنید. مسمومیت با ویتامین D نادر است؛ اما می‌تواند به هایپرکلسمی منجر شود و علائم آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

تهوعافزایش تشنگی و دفع ادرارکاهش اشتهایبوستضعفگیجیآتاکسی (نوعی شرایط عصبی که ممکن است موجب مشکل تکلم و تلوتلو خوردن شود)

دوزهای بیشتر از حد توصیه‌شده از ویتامین D را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. همچنین، درباره‌ی مصرف مقادیر زیادی از ویتامین A همراه با ویتامین D در برخی از روغن‌های ماهی احتیاط کنید. ویتامین A نیز می‌تواند به سطوح سمی برسد و موجب مشکلات جدی شود.

پیشگیری از کمبود ویتامین D و مقدار مصرف ویتامین D

اهداف درمان و پیشگیری از کمبود ویتامین D در درمان و پیشگیری یکی است: رسیدن به سطح کافی و حفظ آن در بدن. درصورت نیاز به مصرف یا ادامه مصرف مکمل ویتامین D پزشک به شما اطلاع می‌دهد. اگر چنین باشد، پزشک همچنین به شما خواهد گفت که چه مقدار باید مصرف کنید. شما همچنین باید موارد زیر را درنظر بگیرید.

مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین D: جدول منابع غذایی ویتامین D را در این مقاله ببینید. به خاطر داشته باشید که غذاها به‌تنهایی معمولاً سطح توصیه‌شده روزانه ویتامین D را تأمین نمی‌کنند. برخی از غذاها ویتامین D بیشتری درمقایسه‌با غذاهای دارند. تخم‌مرغ، ساردین و ماهی قزل‌آلا به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. همچنین، تولیدکنندگان بیشتر شیر و برخی مارک‌های ماست و غلات صبحانه را با این ویتامین غنی می‌کنند.

قرارگرفتن درمعرض نور خورشید در حد متعادل: مشخص نیست دقیقاً به چه مقدار مواجهه با نور خورشید نیاز است. ده تا پانزده دقیقه قرارگرفتن درمعرض نور خورشید، دو تا سه بار در هفته به‌صورت، دست‌ها، پاها یا کمر ممکن است برای جذب مقدار مناسبی از ویتامین D کافی باشد.

استفاده از کرم ضدآفتاب و ایستادن پشت پنجره، از تولید ویتامین D در پوست جلوگیری می‌کند. اگرچه مواجه‌ی بیش‌ازحد با نور خورشید خطر سرطان پوست را افزایش می‌دهد و پوست را پیر می‌کند؛ به‌همین‌دلیل، است که مصرف دوز مناسب مکمل ویتامین D درمقایسه‌با مواجهه‌ی معمول عمدی دربرابر خورشید بی‌خطرتر است.

آخرین توصیه برای بزرگسالان این است که روزانه بیش از ۴ هزار واحد ویتامین D از غذا و مکمل‌ها استفاده نکنند.

بهترین زمان مصرف ویتامین D چه زمانی است؟

ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است؛ یعنی در آب حل نمی‌شود و زمانی که همراه غذاهای دارای چربی زیاد مصرف شود، بهتر جذب می‌شود؛ به‌همین‌دلیل، توصیه می‌شود که برای افزایش جذب، مکمل‌های ویتامین D را همراه وعده غذایی مصرف کنید.

دریافت ویتامین D همراه با رژیم غذایی می‌تواند جذب آن را افزایش دهند و به‌طور مؤثرتری سطح خونی آن را افزایش دهد. اگرچه پژوهش‌های محدودی در این زمینه وجود دارد که آیا مصرف آن در شب یا صبح ممکن است مؤثرتر باشد. مهم‌ترین کار این است که ویتامین D را در برنامه روزانه خود بگنجانید و آن را به‌طور مداوم مصرف کنید تا از حداکثر اثربخشی آن اطمینان حاصل کنید.

طبق مطالعه‌ای روی ۱۷ نفر، مصرف ویتامین D همراه با بزرگ‌ترین وعده غذایی روز، سطح ویتامین D خون را پس از ۲ تا ۳ ماه، ۵۰ درصد افزایش داد. در مطالعه دیگری روی ۵۰ فرد مسن‌تر، مصرف ویتامین D در کنار رژیم غذایی پر از چربی، پس از ۱۲ ساعت، سطح ویتامین D خون را در مقایسه با وعده غذایی عاری از چربی، ۳۲ درصد افزایش داد. آووکادو، مغزهای گیاهی، دانه‌ها، لبنیات پرچرب و تخم‌مرغ از منابع غذایی هستند که به افزایش جذب ویتامین D کمک می‌کنند.

بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند مکمل‌هایی مانند ویتامین D را صبح مصرف کنند. این کار نه‌تنها غالبا راحت‌تر است؛ بلکه به‌خاطر‌سپردن مصرف ویتامین‌ها در صبح آسان‌تر از اواخر روز است. این امر خصوصاً اگر چندین مکمل مصرف می‌کنید، صادق است؛ زیرا تنظیم زمان خوردن مکمل‌ها یا داروها در طول روز می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. استفاده از جعبه قرص، تنظیم زنگ هشدار یا نگه‌داری مکمل‌ها نزدیک میز غذاخوری راهکارهای ساده‌ای برای این است که مصرف ویتامین D را به خودتان یادآوری کنید.

مصرف ویتامین D در اواخر روز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد

چندین مطالعه سطوح پایین ویتامین D خون را با خطر بیشتر اختلالات خواب، کیفیت ضعیف‌تر خواب و کاهش مدت زمان خواب ارتباط داده‌اند. برعکس، مطالعه کوچکی نشان داد سطوح بیشتر ویتامین D خون ممکن است با سطوح کمتر ملاتونین در افراد مبتلا به ام‌اس (مولتیپل اسکلروزیس) در ارتباط باشد. ملاتونین هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب است.

برخی از گزارش‌های غیرمستند نیز ادعا می‌کنند که مصرف ویتامین D در شب می‌تواند با مختل‌کردن تولید ملاتونین بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. بااین‌حال، پژوهش‌های علمی برای تعیین اینکه مصرف مکمل ویتامین D در شب ممکن است چگونه روی خواب اثر بگذارد، درحال‌حاضر دردسترس نیست. تا زمانی که چنین مطالعاتی دردسترس قرار گیرند، شاید بهتر باشد با آزمایش بهترین زمان مصرف آن را برای خود پیدا کنید.

ویتامین D در دوران بارداری

مادران باردار باید مطمئن شوند که مقادیر توصیه‌شده از ویتامین D را در دوران بارداری هم برای سلامتی خود و هم برای رشد طبیعی کودکشان دریافت می‌کنند. مطالعات فراوانی از نقش ویتامین D در عملکرد ایمنی، تقسیم سلولی سالم و سلامت استخوان حمایت می‌کنند. ویتامین D با حمایت از رشد استخوان‌های سالم به تندرستی کودک کمک می‌کند. کمبود ویتامین D با پری-اکلامپسیا (از عوارض دوران بارداری) مرتبط است.

مکمل‌های ویتامینی دوران بارداری معمولاً فقط حاوی ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D هستند. بعید است که مکمل ویتامینی دوران بارداری ویتامین D کافی را تأمین کند. با‌این‌حال، در دوران بارداری، دوزهای ویتامین D بیشتر از مقدار توصیه‌شده در رژیم غذایی باید فقط با تجویز پزشک زمانی مصرف شود که به‌وضوح نیاز است.

نحوه مصرف مکمل ویتامین D

ویتامین D را به‌شکل خوراکی همان‌طورکه دستور داده شده است، مصرف کنید. ویتامین D زمانی بهتر جذب می‌شود که پس از وعده غذایی مصرف شود؛ اما ممکن است همراه با بدون غذا مصرف شود. آلفاکلسیدول معمولاً همراه غذا مصرف می‌شود. دستورالعمل‌های موجود روی بسته‌بندی محصول را دنبال کنید. اگر پزشک این دارو را برای شما تجویز کرده است، طبق دستور خود او مصرف کنید. مقدار موردنیاز شما براساس شرایط پزشکی، میزان قرارگرفتن درمعرض نورخورشید، رژیم غذایی، سن و پاسخ به درمان تعیین می‌‌شود.

اگر از فرم مایع ویتامین D استفاده می‌کنید، مقدار مصرفی را با دقت به‌وسیله‌ی قاشق مخصوص مشخص کنید. از قاشق خانگی استفاده نکنید؛ زیرا ممکن است مقدار مناسب را دریافت نکنید. اگر از قرص جویدنی استفاده می‌کنید، دارو را پیش از قورت دادن به‌طور کامل بجوید.

اگر از قرص‌هایی مصرف می‌کنید که به سرعت حل می‌شوند، قبل از دست‌زدن به دارو، دست‌های خود را خشک کنید. هر دوز را روی زبان خود قرار دهید و اجازه دهید کاملاً حل شود و سپس به کمک بزاق یا آب آن را قورت دهید.

برخی از داروها (داروهای متصل‌شونده به اسید صفراوی مانند کلستیرامین/کولستیپول و روغن معدنی و ارلیستات)، می‌توانند جذب ویتامین D را کاهش دهند. این داروها را باید با فاصله از ویتامین D مصرف کنید (حداقل ۲ ساعت و درصورت امکان بیشتر). از پزشک سؤال کنید که چه مدت باید بین دوزها منتظر بمانید و از او بخواهید به یافتن برنامه‌ای که همه داروها را شامل شود به شما کمک کند.

مکمل ویتامین D به‌طور منظم مصرف کنید تا بیشترین تأثیر مثبت را دریافت کنید. برای اینکه بهتر یادتان بماند، اگر هر روز یک بار مصرف می‌کنید، هر روز در ساعت معینی آن را مصرف کنید. اگر این دارو را فقط یک بار در هفته مصرف می‌کنید، به‌یاد داشته باشید که آن را هر هفته در روز مشخصی مصرف کنید. علامت‌گذاری روی تقویم ممکن است مفید باشد.

اگر پزشک توصیه کرده است که از رژیم غذایی خاصی (مانند رژیم غذایی دارای کلیسم زیاد) پیروی کنید، پیروی از آن رژیم غذایی برای بهره‌مندی از مزیت این دارو و پیشگیری از عوارض جدی بسیار مهم است. مکمل‌ها و ویتامین‌های دیگر را بدون دستور پزشک مصرف نکنید.

اثرات جانبی مصرف ویتامین D

اگر پزشک ویتامین D را برای شما تجویز کرده است، به‌یاد داشته باشید که او تشخیص داده است که مزیت آن برای شما از خطر عوارض جانبی آن بیشتر است. بسیاری از افرادی که از این دارو مصرف می‌کنند، دچار عوارض جانبی جدی نمی‌شوند.

ویتامین D بیش‌از‌حد می‌تواند موجب افزایش زیان‌بار سطوح کلسیم شود. درصورت بروز هریک از این علائم مرتبط با سطوح زیاد ویتامین D/کلسیم با پزشک تماس بگیرید: تهوع، استفراغ، یبوست، ازدست‌دادن اشتها، افزایش تشنگی، افزایش ادرار، تغییرات ذهنی/خُلقی و خستگی غیرعادی.

واکنش آلرژیک بسیار جدی دربرابر ویتامین D نادر است. اگرچه درصورت مشاهده علائم واکنش آلرژیک جدید باید فوراً کمک پزشکی دریافت کنید. این علائم عبارت‌اند از: بثورات جلدی، خارش/تورم (خصوصا در ناحیه صورت/زبان/ گلو)، سرگیجه شدید و دشواری تنفس.

البته این فهرست کامل عوارض جانبی احتمالی نیست. اگر متوجه اثرات دیگری شدید که در بخش بالا ذکر نشده است، با پزشک خود تماس بگیرید.

موارد احتیاط درباره‌ی مصرف ویتامین D

قبل از مصرف ویتامین D اگر به آن یا دیگر محصولات ویتامین D (مانند کلسیتریول) حساسیت دارید یا هر نوع آلرژی دیگری دارید، به پزشک خود بگویید. این محصول ممکن است حاوی اجزای غیرفعال (مانند بادام‌زمینی یا سویا) باشد که می‌تواند موجب واکنش‌های آلرژیک یا مشکلات دیگر شود.

قبل از مصرف این دارو تاریخچه پزشکی خود و خصوصاً این موارد را با پزشک درمیان بگذارید: سطوح بالای کلسیم یا ویتامین D (هایپرکلسمی یا هیپرویتامینوز D)، مشکل جذب مواد مغذی (سندرم سوء‌جذب)، بیماری کلیه و بیماری کبد.

فرآورده‌های مایع، قرص‌های جویدنی یا قرص‌های حل‌شونده ممکن است حاوی قند یا آسپارتام باشند. فراورده‌های مایع ممکن است حاوی الکل باشد. اگر به دیابت، بیماری کبدی، فنیل کتونوری (PKU) یا هر بیماری دیگری مبتلا هستید که به محدود‌کردن مصرف یا اجتناب از این مواد در رژیم غذایی نیاز دارید، احتیاط کنید. از پزشک یا داروساز درباره‌ی ایمنی محصول سؤال کنید.

تداخلات دارویی ویتامین D

تداخلات دارویی ممکن است بر عملکرد داروهای شما اثر بگذارند یا خطر بروز عوارض جانبی جدی را افزایش دهند. فهرستی از تمام محصولاتی که استفاده می‌کنید (شامل داروهای تجویزی و بدون نسخه و محصولات گیاهی) را با خود داشته باشید و آن را به پزشک نشان دهید. بدون تأیید پزشک، مصرف هیچ دارویی را شروع یا متوقف نکنید یا تغییر ندهید.

برخی از محصولاتی که ممکن است با ویتامین D تداخل داشته باشند، عبارت‌اند از: بوروسوماب و داروهای متصل‌شونده به فسفات. برچسب‌های روی تمام محصولات تجویزی و بدون نسخه و محصولات گیاهی (مانند ضداسیدها، ملین‌ها و ویتامین‌ها) را بررسی کنید؛ زیرا ممکن است حاوی کلسیم، منیزیم، فسفات یا ویتامین D باشد. ویتامین D بسیار شبیه کلسیتریول است. هنگام مصرف ویتامین D، داروهای حاوی کلسیتریول را مصرف نکنید.

ویتامین D ممکن است با برخی از آزمایش‌های آزمایشگاهی (ازجمله آزمایش‌های کلسترول) تداخل داشته باشد و به‌طور بالقوه موجب نتایج نادرست شود. کارکنان آزمایشگاه و پزشکان خود را از مصرف آن مطلع کنید.

دوز فراموش‌شده ویتامین D

اگر یک نوبت ویتامین D را فراموش کردید، به‌محض به‌خاطرآوردن آن را مصرف کنید. اگر نزدیک نوبت بعدی است، نوبت فراموش‌شده را نادیده بگیرید. دوز بعدی خود را در زمان منظم آن مصرف کنید. برای جبران دوز فراموش‌شده، مصرف خود را دو برابر نکنید.

شرایط نگه‌داری ویتامین D

محصولات ویتامین D (به‌جز آلفاکلسیدول) را در دمای اتاق و به دور از نور و رطوبت نگه‌داری کنید. قطره آلفاکلسیدول را در یخچال در دمای ۲ تا ۸ درجه سانتی‌گراد نگه‌داری کنید و آن را منجمد نکنید. تمام داروها را دور از دسترس کودکان و حیوانات خانگی نگه دارید.

ارتباط کمبود ویتامین D و افسردگی

مطالعات ارتباطی را میان کمبود ویتامین D و افسردگی نشان داده‌اند. پژوهشگران فراتحلیلی که سال ۲۰۱۳ منتشر شد، متوجه شدند شرکت‌کنندگانی که دچار افسردگی بودند، سطوح ویتامین D کمی نیز داشتند. همان تجزیه‌و‌تحلیل نشان داد که ازنظر آماری، افرادی که ویتامین D کمی داشتند، درمعرض خطر زیاد افسردگی قرار داشتند.

به‌عقیده‌ی پژوهشگران، ازآنجاکه ویتامین D برای عملکرد سالم مغز مهم است، سطوح ناکافی از آن ممکن است در افسردگی و بیماری‌های روانی دیگر نقش داشته باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ گیرنده‌های ویتامین D را در همان مناطقی از مغز شناسایی کرد که با افسردگی در ارتباط هستند.

توضیح احتمالی دیگری که درباره‌ی ارتباط بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. بسیاری از گروه‌هایی که درمعرض خطر زیاد افسردگی قرار دارند، همچنین ممکن است کمبود ویتامین D هم داشته باشند. نوجوانان، افراد دچار چاقی، سالخوردگان و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن بیشتر از همه مستعد کمبود ویتامین D هستند. آن‌ها همچنین درمعرض خطر بیشتر افسردگی قرار دارند.

برخی از علائم افسردگی شامل کناره‌گیری و انزوای اجتماعی است. ازآنجاکه این افراد زمان کمتری را در فضای بیرون می‌گذرانند، کمتر درمعرض نور خورشید قرار می‌گیرند تا ویتامین D کافی در بدن آن‌ها تولید شود.

موارد شدید افسردگی بیرون آمدن از رختخواب یا شرکت در فعالیت‌های بیرون را برای فرد دشوار می‌کند. انزوای اجتماعی نیز علائم را بدتر می‌کند؛ به‌همین‌دلیل، کارشناسان افراد مبتلا به افسردگی را تشویق می‌کنند تا زمان بیشتری را با دیگران بگذارنند.

علاوه‌بر‌این، افراد مبتلا به افسردگی ازنظر مراقبت از خود مشکل دارند. آن‌ها ممکن است به‌خوبی غذا نخورند و ممکن است مکمل‌های موردنیاز خود را مصرف نکنند. افسردگی رفتار آن‌ها و فرایندهای فکری آن‌ها را تغییر می‌دهد و آن‌ها را به رفتارهایی وامی‌‌دارد که کمبود ویتامین D را تشدید می‌کنند.

نکاتی برای دریافت ویتامین D از نور خورشید

نور خورشید یکی از بهترین منابع ویتامین D برای بدن انسان است. افراد برای دریافت ویتامین D از نور خورشید نیاز به برنزه‌شدن یا سوختن ندارند. بدن مقدار موردنیاز ویتامین D خود را در حدود نصف زمانی که طول می‌کشد تا پوست بسوزد، تولید می‌کند. عواملی که بر میزان دریافت ویتامین D از خورشید اثر می‌گذارند، عبارت‌اند از:

زمان روز: پوست زمانی که خورشید در میانه روز در بالاترین نقطه خود در آسمان قرار دارد، ویتامین D بیشتری تولید می‌کند. وقتی مدت طولانی را زیر نور خورشید می‌گذرانید، از کرم ضدآفتاب استفاده کنید و هیدراته بمانید.

مقدار پوست درمعرض نور خورشید: هرچه پوست بیشتری درمعرض نور خورشید باشد، ویتامین D بیشتری تولید خواهد شد. برای مثال، قراردادن کمر درمعرض نور آفتاب درمقایسه‌با حالتی که فقط دست‌ها و صورت درمعرض نور خورشید باشد، به بدن کمک می‌کند تا ویتامین D بیشتری تولید کند.

رنگ پوست: پوست‌های روشن سریع‌تر از پوست‌های تیره ویتامین D تولید می‌کنند.

موقعیت محل زندگی: محل زندگی فرد با‌‌توجه‌‌به خط استوا نیز تأثیر درخورتوجهی بر مقدار ویتامین D بگذارد که بدن می‌تواند بسازد.

مواجهه‌ی مکرر و متوسط با نور خورشید مفید است؛ اما مواجهه‌ی طولانی‌مدت می‌تواند خطرناک باشد. توجه به این نکته ضروری است که وقتی فرد به اندازه‌ای زیر نور خورشید می‌ماند که پوستش می‌سوزد، خطر ابتلا به سرطان پوست افزایش پیدا می‌کند.

توصیه کنونی این است که قبل از پوشاندن و رفتن در سایه، افراد به‌اندازه‌ی نصف زمانی که طول می‌کشد تا نوع پوست آن‌ها بسوزد، زیر نور خورشید بمانند. این مدت باید تمام ویتامین D موردنیاز آن‌ها را بدون افزایش خطر سرطان پوست به آن‌ها بدهد.

چه عواملی مانع از دریافت ویتامین D از خورشید می‌شود؟

استفاده از کرم ضدآفتاب توانایی بدن برای سخت ویتامین D را محدود می‌کند. اگرچه گذراندن زمان زیر نور خورشید بدون کرم ضدآفتاب می‌تواند باعث آفتاب‌سوختگی و ابتلا به سرطان پوست شود. وقتی آن‌سوی پنجره قرار داریم، بدن ما نمی‌تواند با استفاده از اشعه خورشید ویتامین D بسازد؛ زیرا شیشه مانع از عبور اشعه‌های UVB خورشید می‌شود.

پوست برخی افراد درمقایسه‌با دیگران توانایی کمتری برای تولید ویتامین D دارد. برخی دیگر ممکن است نتوانند مقدار کافی ویتامین D را از سلول‌های چربی درگردش خود آزاد کنند. همچنین، برخی افراد ممکن است ویتامین D را به حالت فعال قابل‌استفاده تبدیل نکنند. این افراد ممکن است درمعرض خطر کمبود ویتامین D قرار داشته باشند و همان‌طورکه قبلاً اشاره شد، شامل موارد زیر می‌شوند:

افراد مسنافراد دارای پوست تیره‌ترافراد چاقافراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدیبه‌روزرسانی کووید ۱۹مقاله‌ی مرتبط:ارتباط احتمالی میان مرگ ومیر ناشی از کووید ۱۹ و کمبود ویتامین D

اگر در دوران دنیاگیری کووید ۱۹ بیش‌ازحد معمول در فضاهای بسته بوده‌اید، باید برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات خود ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D در روز مصرف کنید. گزارش‌هایی درباره‌ی کاهش خطر ابتلا به کووید ۱۹ براثر مصرف ویتامین D منتشر شده است؛ اما درحال‌حاضر شواهد کافی برای حمایت از اینکه فقط مصرف ویتامین D موجب پیشگیری یا درمان عفونت ویروس کرونا می‌شود، وجود ندارد.

خلاصه

ویتامین D مقدار کلسیم و فسفات را در بدن تنظیم می‌کند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها لازم است. بدن ما ویتامین D را زمانی که پوست ما درمعرض نور خورشید تابستان قرار می‌گیرد، می‌سازد. مواجهه‌های کوتاه‌مدت با نور خورشید معمولاً به بدن شما اجازه می‌دهد تا تمام ویتامین D موردنیاز روزانه خود را تولید کند.

برخی افراد ازجمله افراد سالخورده یا کسانی که دچار مشکلات کلیه و کبد هستند، ممکن است درمعرض خطر کمبود ویتامین D قرار داشته باشند. آن‌ها می‌توانند مصرف غذاهای بیشتر حاوی ویتامین D یا مکمل را درنظر بگیرند. هنگام قرارگرفتن پوست درمعرض نور خورشید مهم است که خطر ابتلا به سرطان پوست را در نظر بگیرید و به حدی زیر آفتاب نمانید که پوستتان بسوزد.